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Antes de engravidar, consuma alimentos ricos em ferro e ácido fólico!

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Quarta-feira, Julho 13th, 2016

A minha melhor amiga me disse que é o momento de garantir as minhas reservas de ácido fólico e ferro. Por que é que esses nutrientes são essenciais? Em quais alimentos posso encontrá-los?

Comer bem antes da gravidez!

Durante a gravidez, comer bem é a garantia que o seu bebê vai receber tudo o que precisa. Mas o que as pessoas não costumam saber é que leva algum tempo para se formarem as reservas suficientes, especialmente de ácido fólico e de ferro, que o feto necessita durante os primeiros dias.

O ácido fólico é bom para o sistema nervoso do feto…

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é especialmente importante desde o início da sua gravidez. À medida que os tecidos maternos (sangue, útero etc.) expandem, as necessidades nutricionais de ácido fólico aumentam. As necessidades nutricionais são estimadas em 0,4 mg/dia para mulheres grávidas, comparadas com 0,3 mg/dia para a população em geral. O ácido fólico tem um papel crucial na formação e funcionamento do sistema nervoso do feto e também tem um papel importante no desenvolvimento e na produção de glóbulos vermelhos.

Atualmente, a Direção-Geral de Saúde recomenda que todas as mulheres façam suplementação de ácido fólico, pelo menos 2 meses antes de engravidar, e que continuem a suplementação durante o primeiro trimestre ou durante toda a gravidez. E por isso é útil fazer um check-up antes de engravidar. Mas nem tudo é programado e previsível! Se não teve tempo antes de engravidar, não entre em pânico, ok?

Se não tomou ácido fólico antes ou no início da sua gravidez, não se preocupe. Lembre-se que uma alimentação completa, variada e equilibrada permite-lhe satisfazer a totalidade ou parte das suas necessidades diárias. Os alimentos mais ricos em ácido fólico são:

Hortaliças verdes (espinafres, brócolis, aspargos, couve, alface, feijão-verde) e outros vegetais como a beterraba e as cenouras;

Carnes vermelhas, fígado de vitela;

Miúdos de aves, fígado;

Gema de ovo;

Leguminosas (feijão, grão, milho, lentilhas etc.);

Frutas (laranja, frutos vermelhos etc.);

Queijos pasteurizados, como Camembert etc.

Cacau.

O ferro é importante para transportar oxigênio…

O ferro é com frequência esquecido, uma em cada quatro mulheres em idade fértil sofre de deficiência de ferro. Essa deficiência é ainda mais fácil de surgir durante a gravidez, já que as necessidades da grávida vão quase duplicar: de 16 mg/dia antes da gravidez para 20 ou 30 mg/dia durante o terceiro trimestre. Daí ser tão importante ter atenção ao seu aporte de ferro antes e depois da concepção!

Por quê? O ferro é o principal constituinte da hemoglobina, permitindo que os glóbulos vermelhos transportem o oxigênio até as células. Esse mineral é importante tanto para a mãe como para o bebê, já que o ferro está envolvido no desenvolvimento neurológico do seu embrião.

Não entre em pânico: de forma geral é fácil consumir alimentos ricos em ferro. Os alimentos mais ricos em ferro e com consumo prioritário são:

Carnes vermelhas, fígado de vitela;

Leguminosas (grão, lentilhas etc.);

Ovo;

Chocolate escuro.

Como posso aumentar a minha absorção de ferro? O truque para favorecer a absorção de ferro é ingerir na mesma refeição vitamina C. Por isso, beneficie-se das vantagens da fruta fresca à sobremesa, por exemplo com alguns cítricos para ajudar a absorver o ferro!

Para terminar, se as suas análises revelarem que tem uma deficiência grave (ou se é vegetariana ou se está à espera de gêmeos etc.), o seu médico pode te prescrever um suplemento de ferro. 

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