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Escolhas alimentares para uma gestação saudável

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Comer por dois não significa comer o dobro. O significado de comer por dois durante a gravidez deve ser fazer com que a comida trabalhe em dobro.

Quinta-feira, Julho 14th, 2016

Faça com que cada caloria conte escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Com a escolha de alimentos de todos os grupos, você pode ter a certeza de uma dieta balanceada. Mas e se você não tiver apetite em certos dias ou algumas vezes sentir náuseas? Lembre-se, a nutrição saudável na gravidez pode influenciar diretamente a saúde no resto da vida do lactente, por isso procure ter uma dieta de boa qualidade, sempre com recomendação médica.

Qual a melhor alimentação para gestante?

As orientações sobre os grupos alimentares são uma forma fácil de começar uma dieta saudável durante a gestação. Mas é necessário conversar com seu médico para identificar a necessidade de um acompanhamento com um nutricionista, e observar que o peso inicial, a altura, a idade, o estágio da gravidez e o número de fetos em gestação vão determinar o número de calorias que você precisa.

Recomendações nutricionais durante a gestação

AlimentosPorçõesOrientações
Frutas e/ou hortaliças No mínimo 5 porções por dia
  • Em todas as refeições
  • Cruas ou cozidas
  Devem ser sempre cuidadosamente lavadas para eliminar resíduos de terra e possíveis contaminantes
Pães, cereais, batatas, arroz e massas Em todas as refeições
  • Escolha alimentos com grãos integrais
  • Traga diversidade para o prato alternando entre arroz, massas, semolina, trigo, milho, batata, feijão, ervilha etc.
Leite e laticínios 3 porções por dia
  • Procure variar
  • Escolha produtos sem sabor, as melhores fontes de cálcio com o menor teor de açúcar, gordura e de sódio, tais como leite, iogurte etc.
Durante a gestação, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijos sem casca.
Carne, peixe e ovos 1 a 2 porções por dia
  • Tente comer uma porção menor que a dos acompanhamentos (hortaliças, massa, arroz etc.)
  • Carne: opte por cortes com menos gordura
  • Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco ou congelado
Durante a gestação:
  • Peixe: pelo menos duas vezes por semana, no mínimo um peixe rico em gordura
  • Evite embutidos e fígado
  • Evite peixes que contenham teores elevados de mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe defumado e frutos do mar, além de peixes de rios contaminados. Cerca de 360 g por semana de mariscos ou peixes de baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, atum enlatado, paloco e bagre) são seguros
  • Evite carne crua, defumada ou marinada (a menos que sejam bem cozidas)
  • Ao preparar carnes e peixes, verifique a temperatura para garantir que estejam bem cozidos
Gorduras e óleos Limite o consumo
  • Procure comer diferentes tipos de óleo vegetal (azeite de oliva, óleo de canola etc.)
  • Limite o consumo de gorduras de origem animal (manteiga, cremes etc.)
Doces Limite o consumo
  • Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados)
  • Limite os alimentos de elevado teor de gorduras e açúcares (pães doces, pudins, sorvetes, barras de chocolate   etc.)
Bebidas Limite o consumo
  • Durante e entre as refeições, tome água filtrada ou mineral
  • Tente limitar as bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados)
  • Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia
Durante a gestação não tome nenhuma bebida alcoólica
Sal Limite o consumo
  • Use sal iodado
  • Tente limitar a adição de sal ao cozinhar e não acrescente sal antes de experimentar
  • Limite os alimentos muito salgados, como salgadinhos e petiscos
Atividades físicas Pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias
  • Durante a gestação, consulte seu médico para saber se deve manter suas atividades físicas normais, exceto as que representem risco de queda ou de ferimentos. Evite competições
Durante a gestação não comece nenhuma atividade física nova

SURPRESA!

As gorduras saudáveis, consumidas com moderação, são boas para você. Escolha as gorduras não saturadas, tais como azeite de oliva e frutas secas, sementes, abacate e salmão, em razão dos ácidos graxos ômega-3 que contêm.

O que há em seu prato?

Esta tabela de consulta rápida resume o que os nutrientes fundamentais fazem e em que alimentos é possível encontrá-los.

 Fontes
Proteína Carne, peixe, ovos, queijos, feijão
Carboidratos Massas, arroz, pães, batatas, hortaliças, frutas
DHA (ácido docosa-hexaenoico) Peixes, suplementos
Probióticos Produtos probióticos, tais como iogurte e suplementos
Ácido fólico Vegetais de folhas escuras, feijão, frutas secas, trigo integral
Vitamina B1 (tiamina) Carne, batatas, produtos com trigo integral
Vitamina B2 (riboflavina) Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos com trigo integral
Vitamina B12 Peixe, carne, aves, laticínios
Vitamina C Frutas cítricas, pimentões, tomates
Vitamina A Cenoura, espinafre (como betacaroteno)
Vitamina D Peixe, gema de ovo
Vitamina E Óleo de germe de trigo, produtos com trigo integral
Cálcio Leite, queijo, laticínios, brócolis
Magnésio Frutas secas, sementes, trigo integral, hortaliças
Ferro Carne, espinafre, lentilha
Iodo Peixe, sal iodado
Selênio Carne, peixe, ovos, lentilha, aspargos
Zinco Carne, laticínios, peixe


 

 

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